跑者常见的不良习惯有哪些?

2023-05-29 16:01:09
'简单问题简单答,列举几点跑者非常容易忽视但其实对健康和竞技水平影响蛮大的不良习惯1.跷二郎腿&单侧腿站立翘二郎腿时间长了会导致腘窝下方神经血管受压迫,诱发和加重膝关节骨性关节炎、导致关节变形,同时容易导致脊柱侧弯、受力不均匀,很多跑友腰背部肌肉疼痛常常来源于此网图 侵删单侧腿站立同理,我自己做完专项力量后屁股疼腿酸时也容易犯这个毛病,地铁上靠墙站立一不注意就把重心挪到单侧腿上去了。这样虽然站着是'

简单问题简单答,列举几点跑者非常容易忽视但其实对健康和竞技水平影响蛮大的不良习惯

1.跷二郎腿&单侧腿站立

翘二郎腿时间长了会导致腘窝下方神经血管受压迫,诱发和加重膝关节骨性关节炎、导致关节变形,同时容易导致脊柱侧弯、受力不均匀,很多跑友腰背部肌肉疼痛常常来源于此

网图 侵删

单侧腿站立同理,我自己做完专项力量后屁股疼腿酸时也容易犯这个毛病,地铁上靠墙站立一不注意就把重心挪到单侧腿上去了。这样虽然站着是舒服些,但长时间下来会导致单侧腿代偿,破坏髋关节和骨盆的稳定性,继而导致双腿力量不均衡,严重影响体态和跑姿

2.不重视冷热身

在先前的文章中我提到过冷热身的重要性,在去年夏天加入易居前我从没有在训练前提前导入课表的习惯,热身一般看感觉凑合跑个几分钟完事,冷身更是一秒钟都没有

易居课表中大课前后都会分别留出至少20分钟的冷热身时间,经典模式是20min Warmup+8min Preparation+大课+20min Colddown。这种模式为伤病避免奠定了基础,同时也符合“提升单次训练时间/距离的原则”,更是让我们有更好的状态去对付大课,提升每次训练的效果

3.跑后胡吃海喝

如果你抱着“我跑步就是为了放开吃”的心态,就千万不要抱怨“为啥我一个月跑xxx公里还有小肚子”……

诚然跑后补充营养是促进肌肉恢复的重要手段,但补充营养绝不等于烧烤撸串。要想让身体练后快速恢复和变强壮,科学饮食很关键

按书本建议,强度训练和力量训练后我们应该按0.1g/kg摄入优质蛋白质,并在3-5小时内按每小时1-1.2g/kg的速率摄入碳水化合物,再摄入一定量的维C,帮助蛋白质合成的同时也有抗氧化的效果,促进身体恢复。我跑强度课时除了电解质饮料外一般还会随身带瓶牛奶(巧克力牛奶赛高!)一两个鸡蛋、苹果或橙子,跑完先洗掉脸上身上的盐分(不然皮肤老得很快!),然后就开始猛造

自制美味恢复餐!(不加点酱难以下咽)

受限于绝对体重较轻,跑者对蛋白质的摄入需求总量没那么大,所以我个人不建议吃纯化蛋白粉,正常食补即可,健康、天然、安全

4.跑前跑后饮酒

这点不用多说了吧……

千万别安慰自己啤酒也是碳水可以帮助充能恢复了。酒精的本质是抗营养素,虽然本身可提供7kcal/g的热量,但过量摄入会抑制维生素的正常代谢从而抑制主要能量底物(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的正常代谢,因而肝糖原和肌糖原的再生合成会被显著地抑制,数据显示饮酒运动员需要2倍时间去恢复糖原储备。同时酒精还是一种毒性物质,虽然人体对其有一定的解毒能力,但在解毒过程中机体还是会产生其他毒性物质

也千万别问为啥设乐优太、李子成这些高手喝那么多酒还是跑很快,这个和喝酒没关系。瘦死的骆驼比马大,人家啥水平,自己啥水平,心里咋能没点数捏~

茅台王其实也不建议大家大课前后喝酒

以上!

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跑步不良习惯,或许自己也经历过,或许平时也没在意。

1、抽烟

下图中这位跑者曾经“火”到了国外,抽着烟能330完成全马。吸烟对肺影响挺大,如果从跑步数据上看,戒烟之后,跑力更强,心率下降,马拉松成绩也会更好。

2、喝酒

酒精是跑步表现影响更大,最直接反应就是在喝酒后第二天静息心率上升,跑步心率比平时高。那么跑步是不是一定要戒酒吗?也不是。喝酒控制量,不要贪杯,大酒伤身,道理大家都懂。

但要注意,

  • 喝酒后,不跑步,酒后剧烈运动可能危及生命
  • 比赛前不喝酒

3、熬夜

熬夜的危害,想必大家都了解,但有时为了完成课表或自己的月跑步Flag,在熬夜后第2天也要去坚持跑步,这种“坚持”不要也罢。所以“坚持”不一定都是褒义词。

4、追求跑量

每天一个半马,从北京跑到拉萨,每天一个马拉松,动不动上千公里,曾经比较流行,但这种跑法,是对身体的摧残。对于处在“热恋”期的跑步爱好者,不跑难受,参加各种PK赛,就为了比别人跑得更多。

5、追求速度或PB

在跑步群里,曾经看到这样一个跑者,每次打卡10公里,成绩大概在36分-40分之间,如果按全马破3目标成绩反推,早该破3了,结果就是没破。

还有一种情况,也是我个人经历,刚开始跑步时,当时在奥森跑步,每次都希望跑完一圈的成绩比上次快,并发朋友圈,10公里又PB了。最后结果导致犯的膝盖外侧疼,歇了几个月不能跑。

追求速度或PB带来的直接后果是伤病,概率大大增加。

6、带伤病参加比赛

2015年石野100公里,在37公里左右膝盖疼,没有果断退赛,“坚持”完赛,因为严重代偿,另一只脚踝肿了一个月才好。

有时退赛比坚持完赛更难,我是体会到了。

7、跑步挤占家庭时间

跑步上头时,什么比赛都想去,什么活动都想参加,时间长了,忽略了家人陪伴,下图中的故事,不论真假,但这种现象确实存在。

在跑步中迷失了自我,忽略了家庭。

家庭、工作、生活、跑步都需要,但跑步绝不是最重要的,家庭才是。


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